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Dec 15, 2023

30 alimentos saludables y económicos que revelan tus abdominales

"Dave, ¿puedo prestarme seis dólares?" preguntó mi amigo Chuck. Nos habíamos reunido en el gimnasio para una sesión de sudoración rápida y, al salir, él estaba comiéndose con los ojos el refrigerador de la cafetería. "No puedo creer lo caro

"Dave, ¿puedo prestarme seis dólares?" preguntó mi amigo Chuck. Nos habíamos reunido en el gimnasio para una sesión de sudoración rápida y, al salir, él estaba comiéndose con los ojos el refrigerador de la cafetería. "No puedo creer lo caro que es esto", dijo, sacando una caja de batido de proteínas. "¿Qué es 'priofosfato férrico' de todos modos?"

"Mira", le dije, arrebatando la caja. "No sé qué es eso, ni recomendaría jamás 'clorhidrato de piridoxina', 'hexametafosfato de sodio' ni ninguno de los otros químicos extraños que hay aquí". Volví a meter el recipiente en el frigorífico. "Te prestaré los seis dólares, pero sólo si los gastas en alimentos para desarrollar abdominales para una semana entera, en lugar de este costoso juego de química".

Si bien algunos de los suplementos sofisticados del mercado tienen ventajas, no es necesario romper la alcancía para comprar el camino hacia una nutrición perfecta. La naturaleza ya ha creado una variedad de superalimentos para desarrollar músculos y derretir grasas que no te costarán un brazo ni una pierna, ni te enviarán a un frenesí de búsqueda en Google para descubrir qué es lo que realmente estás ingiriendo. De hecho, los mejores alimentos para los abdominales son baratos, abundantes, naturales y también vienen con una variedad de beneficios secundarios saludables. Éstos son algunos de mis favoritos, inspirados en nuestro nuevo libro, ¡Come esto, no aquello! Para abdominales.

Costo:$0.85 por porción de 1 onza

De sabor similar a las semillas de girasol, estas nueces se derivan de las semillas de cáñamo, que también se utilizan para cultivar cannabis. (Sabemos lo que estás pensando. La respuesta es no.) En peso, las semillas de cáñamo proporcionan más proteínas de alta calidad (6 gramos por cucharada) que incluso la carne de res o el pescado. Cada nuez también está repleta de ácido alfalinoleico, saludable para el corazón. Encuéntrelos en su tienda naturista local o en la sección de productos naturales de su supermercado.

¡Come esto, no aquello! Consejo:Disfrútelo directamente de la bolsa o espolvoree un puñado en ensaladas o en la avena de la mañana.

Costo:$0.90 por porción de 5 onzas

Piense en los paquetes congelados como las mejores bayas para su salud y su presupuesto. Las bayas frescas tienden a ser un poco más caras que sus contrapartes congeladas y son propensas a desarrollar moho rápidamente si no se preparan perfectamente. La fruta congelada también es la solución perfecta y disponible para calmar los antojos de dulces antes de que provoquen un atracón. Es particularmente bueno tener mango congelado en casa; cuenta con una consistencia similar a la de un sorbete que puede evitar que te comas tu pinta de Ben & Jerry's y al mismo tiempo proporciona nutrientes vitales que nunca encontrarás en el pasillo de postres helados.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Las versiones congeladas de tus frutas favoritas también son excelentes para crear batidos para bajar de peso. Además, cambiar el hielo por fruta congelada es una manera fácil de evitar que el batido se diluya. "Solo asegúrese de que la bolsa no tenga azúcares, jarabes ni sales añadidos", advierte Isabel Smith, RD.

Costo: $1 por porción, con dos porciones por lata

Estos pescados grasos son una fuente importante de grasas omega-3, rivalizando incluso con el salmón. Además, están repletos de calcio para la formación de huesos. Las investigaciones muestran que los omega-3 pueden mejorar todo, desde su perfil de colesterol hasta su estado de ánimo y su capacidad para protegerse del Alzheimer. Busque sardinas envasadas en aceite de oliva. La marca Crown Prince Natural es económica, pero los consumidores más exigentes pueden consultar Whole Foods o igourmet.com para obtener productos exclusivos.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Puedes comerlas directamente de la lata, pero para un enfoque más sofisticado, envuelve una sardina alrededor de una aceituna rellena de almendras. O puedes picar sardinas y rellenarlas dentro de un pimiento peppadew. ¡Los peppadews son solo uno de los superalimentos para los abdominales de los que nunca has oído hablar!

Costo:$0.88 por porción de ½ taza

Si tienes mucha hambre, puedes comerte dos de estos chicos malos sin pasar la marca de las 200 calorías. El requesón es una buena adición a su dieta porque es rico en proteínas y relativamente bajo en calorías. También se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

¡Come esto, no aquello! Consejo:"También puedes combinar tu propio queso cottage bajo en grasa de Breakstone con un trozo de fruta fresca", sugiere María-Paula Carrillo, MS, RDN, LD.

Costo:$1 por pimiento

Incluso si comes bien y haces ejercicio, arrancarte el pelo constantemente puede evitar que se vean tus abdominales. Cuando nos estresamos, el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que estimula al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor del abdomen. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas, pueden ayudarle a mantenerse en forma. ¿Cómo produce estrés la calabaza al comerla? Según investigadores alemanes, el nutriente puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, ayudando a que los abdominales tomen protagonismo.

¡Come esto, no aquello! Consejo: ¡Coge un pimiento y unos cuantos huevos y ponte manos a la obra! Este poderoso dúo para freír grasa seguramente te ayudará a ponerte tus jeans ajustados en poco tiempo. Los huevos contienen un nutriente llamado colina que estimula el metabolismo y los pimientos son una buena fuente de vitamina C. ¿Qué tiene que ver la vitamina C con la pérdida de peso? Obtener una cantidad adecuada de este nutriente puede ayudar a combatir el cortisol, una hormona que hace que la grasa se acumule alrededor del abdomen. Pica unos pimientos, agrégalos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, añade dos o tres huevos y revuélvelos para que queden delgados.

Costo:$ 1 por una porción de yogur normal; generalmente un poco más para el griego, pero hemos visto Chobani a la venta por un dólar por porción individual de 5.3 oz.

El yogur griego rico en nutrientes es tan comentado como cualquier ícono de la cultura pop, y algunas marcas cuentan con sus propias tiendas temporales en el SoHo y videos falsos de YouTube. ¿Pero tiene el poder de permanencia de, digamos, Beyoncé? Todo apunta a que sí. Los buenos yogures griegos son bajos en azúcar, ricos en proteínas y lo suficientemente cremosos como para hacerte pensar que son pecaminosos, lo que hace que este alimento básico para bajar de peso sea un desayuno perfecto para llevar o un refrigerio para calmar el hambre furiosa de las 3 p.m.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Navegar por el pasillo de los lácteos no es una tarea fácil; Con toneladas de marcas que ofrecen yogur griego "auténtico" alineadas en los estantes de sus supermercados, es posible que necesite un poco de ayuda para distinguir lo bueno de lo malo. Es por eso que hemos reunido los mejores (y peores) 'gurts' griegos: para que no tenga que estresarse ni siquiera leer las etiquetas nutricionales en su próximo viaje al supermercado.

Costo:$0.95 por porción

¿Qué se necesita para convertirse en el tenista número uno del mundo? Mucha práctica. Nervios de acero. Y, si eres Novak Djokovic, una dieta estricta sin gluten que, según él, ha desempeñado un papel importante para ayudarle a alcanzar el puesto número uno. El recién coronado ganador del US Open individual masculino y actual campeón de Wimbledon revela lo que come durante un torneo en su libro Serve to Win. Y la miel es una de ellas. "Como dos cucharadas de miel", dice. "Todos los días. Sé lo que estás pensando: la miel es azúcar. Bueno, sí, lo es. Pero tu cuerpo necesita azúcar. En particular, necesita fructosa, el azúcar que se encuentra en las frutas, algunas verduras y especialmente en la miel. lo que no necesita es sacarosa procesada, el contenido del chocolate, los refrescos o la mayoría de las bebidas energéticas que te dan una inyección instantánea de azúcar en el cuerpo, donde te sientes como "¡Guau!". No me gusta el 'guau'. 'Wow' no es bueno. Si dices 'wow' ahora, eso significa que en treinta minutos tendrás 'ay'".

¡Come esto, no aquello! Consejo:Si puede estirar su presupuesto, Djokovic recomienda "miel de manuka, que proviene de Nueva Zelanda. Es una miel oscura elaborada por abejas que se alimentan del árbol de manuka (o árbol del té) y se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas aún mayores que Miel normal."

Costo: $0.84 por manzana Gala grande

Una manzana al día mantiene alejado al médico, al menos si se deja la cáscara puesta. Si bien los consejos tradicionales para salvar la piel se basaban principalmente en su contenido de fibra (una manzana promedio proporciona 4,5 gramos, o casi dos porciones de Metamucil), cada vez hay más investigaciones que sugieren que en realidad se trata de polifenoles en la cáscara, compuestos no digeribles capaces de de hacer de todo, desde aumentar el placer sexual hasta reducir el colesterol, que son responsables de la defensa médica de la manzana. De hecho, un estudio demostró que 75 gramos de manzana reducían los niveles de colesterol "malo" en un 23 por ciento en comparación con una porción equivalente de ciruelas pasas notoriamente ricas en fibra. El cuidado de la salud no termina ahí. Una nueva investigación sugiere que los polifenoles pueden combatir el cáncer y promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino que ayudan a perder peso.

¡Come esto, no aquello! Consejo:Las manzanas Tart Granny Smith reinan en lo que respecta al contenido saludable de fibra y polifenoles, sugiere una investigación.

Costo: Tan solo $1,40 por libra de pollo entero; $1.60 por libra de muslos de pollo, y por 2 porciones por libra, ¡eso equivale a 70 u 80 centavos por porción! if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=22778e64-f93f-4ef9-9a5c-c614def510bb&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=1898943701421855304'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

En nuestro ¡Come esto, no aquello! En el laboratorio de alimentos, comparamos todos los cortes principales de carne de res, cerdo, aves y carnes alternativas mediante una ecuación rigurosa para evaluar su valor nutricional principal. ¿El criterio? Alta proporción de proteínas y grasas; densidad de 10 nutrientes esenciales que se encuentran comúnmente en las proteínas; y bajas concentraciones de grasas saturadas y niveles de colesterol. La carne de pollo ligera venció cómodamente a todos los demás cortes, siendo la pechuga de pollo la mejor que se pudo comprar. Pero para una alternativa de pollo casi igualmente saludable, una pierna de pollo oscura le ahorrará 89 centavos por libra y obtuvo un valor nutricional más alto que todos los cortes de carne de res, excepto el riñón y el hígado.

¡Come esto, no aquello! Consejo: También puedes optar por la pechuga de pollo congelada, que contiene nutrientes casi idénticos a la mitad de precio que la pechuga fresca. En nuestras pruebas de sabor, nos resultó imposible distinguir entre fresco y congelado.

Costo: $0.67 por porción de ½ taza

Rica en fibra, baja en calorías y repleta de vitamina A, la calabaza tiene mucho que ofrecerle a su cuerpo. Claro, puedes consumir suficiente calabaza en Acción de Gracias durante todo un año, pero la calabaza combina bien con algo más que un pastel. A menos de $1,50 por lata, vale la pena tener algunas guardadas en tu despensa.

¡Come esto, no aquello! Consejo: El puré de calabaza se puede utilizar tanto en platos dulces como salados: pan, galletas, avena, yogur, panqueques, batidos, guisos, lo que sea. Sólo unas pocas cucharadas son suficientes para ayudar a mejorar la digestión y aumentar la inmunidad.

Costo:$0.50 por porción

Recientemente coronado superalimento número uno, los berros pueden ser el rey del pasillo de productos agrícolas como fuente inagotable de nutrientes. Un informe de estudio publicado por los Centros para el Control de Enfermedades que clasificó 47 frutas y verduras según las cantidades de 17 nutrientes que combaten enfermedades colocó a los berros en el número uno. ¡Kale ni siquiera llegó al top 10! Gramo por gramo, este verde de sabor suave y aspecto floral contiene cuatro veces más betacaroteno que una manzana y un enorme 238 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel húmeda y joven. Este alimento de belleza es también la fuente dietética más rica en PEITC (isotiocianato de feniletilo), que según las investigaciones puede combatir el cáncer. Los resultados de un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una dosis diaria de 85 gramos de berros crudos (aproximadamente dos tazas) podría reducir el daño al ADN relacionado con el cáncer en un 17 por ciento.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Una taza de berros aporta 4 calorías. Sí, CUATRO. Así que adelante, cómete toda la bolsa. La exposición al calor puede inactivar el PEITC, por lo que es mejor disfrutar los berros crudos en ensaladas, jugos prensados ​​en frío y sándwiches.

Costo: $0,79 por batata Los vibrantes tubérculos se llaman superalimentos por una buena razón: están llenos de nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasa. Las batatas son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se absorben lentamente y te mantienen lleno por más tiempo. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil vitamínico (incluidas A, C y B6) te brinda más energía para quemar en el gimnasio.

¡Come esto, no aquello! Consejo: No es necesario freír las patatas fritas para que estén deliciosas. Dale a las batatas fritas un agradable sabor ahumado asándolas a la parrilla. El giro ayuda a equilibrar la dulzura natural de la papa. Obtén la receta de ¡Dame un poco de horno!

Costo:$0.17 por porción de 2 onzas

Sabes que el marrón es mejor, pero ¿sabes por qué? Esto se debe a que el trigo integral contiene tres partes del grano, todas ricas en nutrientes y ricas en fibra. Prueba también variedades con lentejas, garbanzos, frijoles negros o quinoa. Y un consejo adicional para la salud: si está preparando una salsa para pasta, intente agregar algunas semillas de lino a la mezcla, sugiere Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, que son potencias para el sistema inmunológico del cuerpo", dice. Verás, debido a que nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes del medio ambiente, están en un estado constante de inflamación de baja gravedad. Gracias a su contenido de grasas insaturadas, las semillas de lino ayudan al cuerpo a combatir esa inflamación, según Fine.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Jovial Einkorn Rigatoni es nuestra marca preferida. Como nunca se ha hibridado, el Einkorn es una de las especies de trigo más puras que existen, dicen sus defensores. El grano integral es rico en proteínas y fibra, y solo una porción de esta pasta aporta una cuarta parte del fósforo del día (un nutriente que generalmente solo se encuentra en la leche y la carne) y el 80 por ciento del manganeso del día, un nutriente esencial que ayuda. El cuerpo procesa el colesterol, los carbohidratos y las proteínas.

Costo:$0.70 por porción de ¼ de taza

Puede que seis dólares por libra no parezcan muy baratos, pero incluso con una libra de semillas de calabaza crudas (también conocidas como pepitas), te llevarás a casa lo que parece ser el suministro para todo el año. Lo mejor de estas crujientes semillas es que sólo necesitas consumirlas en pequeñas cantidades para obtener sus beneficios para la salud. Una onza contiene más de ocho gramos de proteína y también es rica en hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc (importante para un sistema inmunológico saludable).

¡Come esto, no aquello! Consejo: Agréguelos a ensaladas, avena y yogur, o métalos en la boca como están para un refrigerio rápido.

Costo:$0.80 centavos por porción de 1 onza

Puede que sea verde y con hojas, pero las espinacas no son un alhelí nutricional. Este destacado constructor de músculos es una rica fuente de omega-3 y folato de origen vegetal, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis. Bonificación: el folato también aumenta el flujo sanguíneo a las regiones inferiores, lo que ayuda a protegerte contra los problemas sexuales relacionados con la edad. Y las espinacas están repletas de luteína, un compuesto que combate la degeneración macular. Trate de consumir 1 taza de espinacas frescas o 1/2 taza cocida por día.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Haz tus ensaladas con espinacas; agregue espinacas a los huevos revueltos; colóquelo sobre la pizza; mézclalo con salsa marinara y luego cocínalo en el microondas para obtener una salsa instantánea.

Costo:$0.55 por porción de ¼ de taza

¿Atún o no? Esa es la pregunta. Como fuente principal de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún claro enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para bajar de peso, ¡especialmente desde la barriga! Un estudio en PLoS One demostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la profunda capacidad de disminuir la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado (DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores dicen que el DHA puede ser entre un 40 y un 70 por ciento más efectivo que el EPA para regular negativamente los genes de la grasa en el abdomen. evitando que las células grasas del vientre aumenten de tamaño. Pero ¿qué pasa con el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; En términos generales, cuanto más grande y magro sea el pescado, mayor será el nivel de mercurio. Según un estudio, el atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos. Pero el atún claro en trozos enlatado, obtenido del pescado más pequeño, se considera un "pescado bajo en mercurio" y puede (¡y debe!) disfrutarse dos o tres veces por semana (o hasta 12 onzas), según las pautas más recientes de la FDA. .

¡Come esto, no aquello! Consejo: "Antes de mi sesión de entrenamiento matinal, me gusta comer un poco de atún", dice el Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, propietario de CSCS y PT. "Corto tomates tradicionales en un tazón, los cubro con una lata de atún silvestre y rocío un poco de aceite de oliva virgen extra encima. Esto proporciona un excelente aporte de proteínas bajo en carbohidratos, grasas poliinsaturadas esenciales y una porción de verduras crudas. ".

Costo:$0.23 por porción de ½ taza

Junto con otras legumbres, los garbanzos son un nuevo superalimento para adelgazar. Su alto contenido en fibra y proteínas aumenta la saciedad, y varios estudios han demostrado que las personas que las añaden a una dieta baja en calorías pierden más peso y tienen menos colesterol.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Los garbanzos te hacen sentir lleno por más tiempo y reducen la masa corporal al liberar colecistoquinina, una hormona supresora del apetito. El buen equilibrio de proteínas y grasas de este refrigerio hace que el hummus sea un alimento reconfortante en más de un sentido.

Costo:$0.25 por porción de 2 cucharadas

Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró un vínculo entre el consumo de maní y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Resista comprar versiones reducidas en grasas! Las grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en el maní son las que brindan esos beneficios saludables para el corazón. Debido a su densidad calórica, el maní y la mantequilla de maní deben consumirse en porciones pequeñas, pero esa modesta porción de dos cucharadas ofrece ocho gramos de proteína en promedio.

¡Come esto, no aquello! Consejo: No se preocupe por las mantequillas de almendras y nueces súper caras, si no puede pagarlas. Una simple porción de mantequilla de maní natural cremosa de Smucker hará el trabajo.

Costo:$0.26 per banana

Un vientre hinchado puede hacer que incluso el estómago más tonificado parezca un poco barrigón. Lucha contra la retención de gases y agua con plátanos. Un estudio encontró que las mujeres que comieron un plátano dos veces al día como refrigerio antes de las comidas durante 60 días redujeron su hinchazón abdominal en un 50 por ciento. La fruta no sólo aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago, sino que también es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a disminuir la retención de agua. Una vez que hayas eliminado la hinchazón, podrás ir a la playa con confianza y lucir ese cuerpo que tanto te costó ganar.

Costo: $2,91 por docena ($0,24 por huevo)

Cuando se trata de huevos, parece que nos han dado mensajes revueltos. Muchos de nosotros optamos por las claras de huevo en lugar de los huevos enteros porque se dice en la calle que el amarillo contiene demasiado colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, una nueva investigación ha descubierto que los niveles de colesterol en nuestro cuerpo se ven afectados por los tipos de grasas en nuestros alimentos, no solo por el contenido de colesterol. Sin mencionar que las yemas contienen nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidas proteínas, vitaminas B12 y D, folato y riboflavina.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Es más, comer el huevo entero puede ayudarte a mantenerte delgado. De hecho, son uno de nuestros principales alimentos grasos que te ayudarán a perder peso. La yema contiene un nutriente llamado colina que estimula el metabolismo y desactiva los genes de la grasa abdominal. Si todavía te incomoda la idea de comer huevos enteros, prueba a hacer una tortilla con un huevo entero, dos claras y algunas verduras picadas.

Costo:$0.14 por porción de 1 cucharada

El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles sanguíneos de serotonina, una hormona asociada con la saciedad. Además, el aceite de oliva también está cargado de polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir muchas enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y el deterioro cerebral.

¡Come esto, no aquello! Consejo: El caro extra virgen, con su sabor robusto, debe reservarse para aderezar ensaladas, verduras y platos cocinados. Para cocinar, basta con aceite de oliva normal o ligero.

Costo:$0.16 por porción de ¼ de taza

Quinua, haz algo de espacio en la mesa: hay un nuevo grano antiguo en el bloque. Kamut es un grano originario de Oriente Medio. Rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también es rico en proteínas y bajo en calorías. Una porción de media taza tiene un 30% más de proteínas que el trigo normal (seis gramos), con sólo 140 calorías. Comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Mézclelo en ensaladas o cómelo solo como guarnición.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Cómpralo y hiérvelo. O pruebe la pasta Kamut y Quinoa de Eden Foods. Además de aportar una buena cantidad de proteínas y fibra, los fideos tienen el 20 por ciento del magnesio del día, un nutriente que normalmente no se encuentra en la pasta. No consumir suficiente magnesio se ha relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la enfermedad coronaria.

Costo: 20 céntimos por patata

Gracias a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, las patatas blancas han sido incluidas injustamente en la lista negra. Después de echar un segundo vistazo a la ciencia, verás que no hay necesidad de tener miedo de las papas: en realidad son poderosos domadores del hambre que pueden ayudarte a adelgazar. En un estudio australiano que midió el índice de saciedad de 38 alimentos populares, los investigadores descubrieron que las papas no sólo llenaban más y saciaban más que los demonios dietéticos como las rosquillas y los pasteles (no es de extrañar), sino que también ocupaban mejores lugares que las opciones saludables como el arroz integral y la avena. . Como resultado, los participantes de la investigación comieron menos los días que los consumieron. Sin mencionar que este tubérculo también es una buena fuente de potasio, vitamina C y fibra que llena el vientre.

¡Come esto, no aquello! Consejo:Deshazte de los aderezos de papa con alto contenido calórico, como crema agria y trocitos de tocino, y disfruta de las papas con aceite de oliva, romero y pimienta fresca.

Costo:$0.14 por porción de ½ taza (seca)

Además de tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de proteínas, los cereales para el desayuno son caros. Una caja de 12 onzas puede costar más de $6 por una docena de porciones. Por el contrario, hay 30 porciones en un recipiente de dos libras de Old Fashioned Quaker Oats (el paquete en forma de silo, no los paquetes instantáneos), que cuesta menos de $4. La avena tiene un alto contenido de fibra soluble y compuestos antiinflamatorios, que aumentan la saciedad y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

¡Come esto, no aquello! Consejo:Espolvorea una porción con canela (una de las mejores especias para quemar grasa) o cúbrela con fruta.

Costo:19 centavos por taza

El Pu-erh, un té chino fermentado con un sabor terroso, puede literalmente reducir el tamaño de las células grasas. Para descubrir los poderes de la bebida para eliminar grasas, investigadores chinos dividieron ratas en cinco grupos y las alimentaron con dietas variadas durante un período de dos meses. Además de un grupo de control, hubo un grupo que recibió una dieta alta en grasas sin suplementos de té y tres grupos adicionales que fueron alimentados con una dieta alta en grasas con dosis variables de extracto de té pu-erh. Los investigadores encontraron que el té reducía significativamente las concentraciones de triglicéridos (grasa potencialmente peligrosa que se encuentra en la sangre) y la grasa abdominal en los grupos de dieta alta en grasas. Es un quemagrasas natural, junto con el agracejo, el rooibos y el té blanco.

Cómo beberlo: Amamos tanto el Pu-erh que lo hicimos parte de nuestro nuevo plan de pérdida de peso, ¡La limpieza con té para el vientre plano de 7 días! ¡Los panelistas de la prueba perdieron hasta 10 libras en solo una semana!

Costo:$0.12 por porción de 2 cucharadas (sin reventar)

La hora de la merienda también necesita algo de atención. Aquellos de ustedes que no sabían que las palomitas de maíz se consideraban un "alimento saludable", ¡se lo estaban perdiendo! Desafortunadamente, las palomitas de maíz para microondas no califican. Los granos de palomitas de maíz simples son un alimento integral rico en fibra y antioxidantes. Cuando se infla, el refrigerio clásico solo contiene alrededor de 30 calorías por taza.

¡Come esto, no aquello! consejo: También puedes reventar los granos en la estufa en aceite de coco o de oliva para obtener un sabor más placentero. La sal marina, la canela, el queso parmesano o las hierbas y especias son una forma saludable de realzar el sabor.

Costo:$0.28 por porción de ½ taza

Todos los frijoles son buenos para el corazón, pero ninguno puede aumentar la capacidad intelectual como los frijoles negros. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que se ha demostrado que mejoran la función cerebral. Una porción diaria de 1/2 taza proporciona 8 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. También es bajo en calorías y libre de grasas saturadas.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Envuelva los frijoles negros en un burrito de desayuno; use frijoles negros y frijoles rojos en su chile; haga puré 1 taza de frijoles negros con 1/4 taza de aceite de oliva y ajo asado para obtener una salsa saludable; agregue favas, limas o guisantes a los platos de pasta. O haga esta salsa de frijoles negros y tomate: corte en dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Agrega una lata de frijoles negros y decora con 1/2 taza de cilantro picado y el jugo de 2 limas.

Costo:$0.33 por porción de ¼ de taza (seca)

Las lentejas son como las Chuck Taylors de las estrellas de la nutrición: de la vieja escuela, de estilo algo vulgar, pero muy populares en todo el mundo. La legumbre comestible ha sido parte de la dieta humana durante unos 13.000 años: una forma económica de proteína y fibra vegetariana promocionada por expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, reducir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y calmar el apetito. Las lentejas son un almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo dejar de comer. De hecho, una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre legumbres dietéticas encontró que las personas que comían una porción diaria de lentejas (aproximadamente 3/4 de taza) se sentían en promedio un 31 por ciento más llenas en comparación con una dieta de control. ¡Y un segundo estudio encontró que una dieta rica en alimentos estabilizadores del azúcar en la sangre, como las lentejas, podría reducir la inflamación relacionada con enfermedades en un 22 por ciento!

¡Come esto, no aquello! Consejo: Reemplazar la carne con lentejas puede aumentar el contenido de fibra de una receta y al mismo tiempo reducir las grasas saturadas. Cambie cuatro onzas de carne molida (280 calorías) por una taza de lentejas cocidas (230 calorías) en su chile y aumentará la fibra en 16 gramos mientras elimina 22 gramos de grasa de su comida.

Costo:$0.65 por porción de ⅔ de taza

Los días en los que encontrabas media cabeza de lechuga podrida en la parte trasera de tu refrigerador pueden ser cosa del pasado, si conoces la sección de alimentos congelados de tu supermercado local. Y no se atreva a sentirse mal por saltarse la sección de productos agrícolas de enfrente; Las verduras congeladas retienen más nutrientes que sus homólogas frescas porque "las congeladas se recogen y luego se congelan inmediatamente (o poco después)", según Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. "Simplemente lea las etiquetas de los paquetes congelados para asegurarse de que no contengan sodio, azúcar ni productos químicos añadidos", aconseja. Además, las verduras congeladas se pueden utilizar según sus propios horarios, sin temor a desperdiciarlas. Agregar un puñado de espinacas congeladas u otras verduras a los platos aquí y allá es una forma baja en calorías y rica en nutrientes de aumentar la saciedad y perder peso.

¡Come esto, no aquello! Consejo: Las mezclas de vegetales congelados son una manera fácil de incorporar más variedad a su dieta. Los diferentes colores de los productos son indicaciones naturales de que estás consumiendo diferentes vitaminas y minerales; Cuantos más colores comas, mejor. La próxima vez que vayas a la tienda, compra una bolsa de pimientos morrones tricolores congelados. Los pimientos son bajos en calorías y ricos en vitaminas A y C, que son importantes para una visión saludable y una piel vibrante y brillante.

Costo: $0.07

La canola, derivada de las semillas de una planta de la familia del brócoli, tiene una proporción casi perfecta de 2,5:1 de grasas omega-6 y omega-3. Según una revisión de un estudio publicado el año pasado en Experimental Biology and Medicine, las personas que logran una proporción dietética similar a esta han podido combatir el cáncer, la artritis y el asma de manera más efectiva. También es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso, según un estudio reciente.

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